Keton diyeti, orta derecede protein ve yüksek yağ içeriğine sahip, düşük karbonhidratlı bir menüdür. Klinik çalışmalar, keto diyetinin daha önce diyabet, epilepsi, kanser ve Alzheimer hastalığına yönelik ilaçların yardımı olmadan elde edilemeyen sonuçlar ürettiğini göstermiştir.
Keto diyeti: beslenme sistemi ve ketozis hakkında daha fazla bilgi
Ketojenik diyetin amacı, vücudu ana enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya zorlamaktır. Kural olarak, bu süreç farklı şekilde gerçekleşir: Yiyecekle birlikte gelen karbonhidratlar, beynin işleyişinin ve beslenmesinin ve diğer organların hücresel yapılarının temeli olan glikoza dönüştürülür. Karbonhidrat miktarını sınırlarsanız karaciğer, yağları keton cisimciklerine dönüştürür.
Uzmanlar aşağıdaki hastalıklar için ketojenik diyet uygulanmasını öneriyor:
- diyabet, epilepsi ve otizm;
- Alzheimer hastalığı ve beyin tümörü;
- felç, depresyon, Parkinson ve Charcot hastalığı;
- şizofreni, kafa travması ve hiperaktivite;
- obezite, irritabl bağırsak sendromu ve titreme;
- kardiyovasküler patolojiler ve solunum yetmezliği.
Keto diyetinin vücudu nasıl etkilediğini anlamak için ketoz sürecini anlamanız gerekir. Tam işleyiş için, kişinin ATP formatında (biyokimyasal süreçler için gerekli olan evrensel bir kaynak) yeterli miktarda enerjiye ihtiyacı vardır. Ortalama olarak günde yaklaşık 1800 kcal'a ihtiyacınız vardır. Beyinden yaklaşık 400 kcal gelir - bu 100 g glikozdur. Karbonhidratlar diyetten neredeyse tamamen çıkarılırsa vücuda ne olur?
Ketoz, karbonhidratları minimumda tutarken, yağların ana enerji kaynağı olarak kullanılmasıyla karakterize edilen bir süreçtir. Ek bir çaba gerektirmeden, doğal bir süreç olarak, bebeklik döneminde ve kadınlarda hamilelik döneminde vücutta benzer değişiklikler görülür.
Ketozda insülin seviyeleri azalarak yağ asitlerinin büyük miktarlarda yağ dokusundan ayrılmasına neden olur. Oksidasyon süreci, vücut için enerji kaynakları olan ketonların (organik maddeler) üretildiği karaciğerde meydana gelir. Kan-beyin bariyerine nüfuz ederler ve beyin hücrelerini beslerler.
Biyokimyasal süreçleri daha detaylı ele alarak “yağ yakma” sürecine özellikle dikkat edilmelidir. Bu durumda yağ asidi molekülleri asetil-CoA'ya işlenir. Bu element oksaloasetat ile birleşerek hücrelerin mitokondrilerinde meydana gelen Krebs döngüsünü oluşturur. Bu işlem sonucunda yaşam için önemli olan maddeler oluşur.
Şekeri ve insülini azaltmak iç organ ve sistemlerin sağlığı üzerinde olumlu etkiye sahiptir. Ketoz, glikoz metabolizmasından daha güvenli bir süreçtir çünkü bu durumda yaşlılıkta vazgeçilmez olan serbest radikaller oluşmaz. Diyet günde 30 gramdan az karbonhidrat ve 1 kg ağırlık başına 0,8-1,5 gram protein tüketmeyi içerdiğinde vücutta ketonlar otomatik olarak üretilir. Aynı zamanda yeterli miktarda yüksek kaliteli doymuş yağlara (tereyağı, yumurta sarısı, domuz yağı ve domuz yağı vb.) ihtiyaç vardır.
Ketonların vücudumuza faydaları şu şekildedir:
- İç organ ve dokular (kalp, beyin, böbrekler) çok daha verimli çalışır.
- Sağlıklı bir kalp, kalın yağ dokusuyla çevrilidir ve bu doku olmadan iyi atmaz.
- Beyin, kanda glikoz bulunmasına göre %25 daha verimli çalışır.
Ketonlar hücresel yapılar için ideal bir yakıttır ve tahribatsız ve iltihapsızdır. Glikasyon yapmazlar, yani hücresel yaşlanmaya katkıda bulunmazlar ve insan ömrünü kısaltmazlar. Sağlıklı ketoz, kanser hücrelerini aç bırakır ve mitokondriyal fonksiyonu arttırır, bu da güvenilir ve sürdürülebilir bir şekilde daha fazla enerji üretilmesine yardımcı olur.
Ketojenik diyet ile düşük karbonhidratlı diyet arasındaki fark
Sadece düzenli bir karbonhidrat eksikliği ketozise ulaşmanıza izin verir. Bu süreç kalıcı hale gelir ve kandaki keton cisimciklerinin seviyesinde gözle görülür bir artışla karakterize edilir. Düşük karbonhidratlı bir diyetle vücuda günlük olarak gıdayla giren karbonhidrat ve yağ miktarı enerji ihtiyacı için oldukça yeterli olduğundan bu tür süreçler gözlenmez.
Keto diyetinden bahsedecek olursak bu beslenme sistemi, ketonların karaciğerde büyük miktarlarda sentezlenip yakıt olarak kullanılmasını sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Beslenme düzeltmesinden kaynaklanan ketozis ile göstergeler 0,5 ila 3,0 mmol/l seviyelerine ulaşır. Keton miktarını belirlemek için eczanelerde satılan özel test şeritlerini kullanabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyetle bu tür sonuçlara ulaşmak imkansızdır.
Ketojenik diyet vücudu aynı anda birkaç düzeyde etkiler. Mitokondri, başlangıçta diyetteki yağları enerji kaynağı olarak kullanmak üzere tasarlanmıştır. Bu, hücreler üzerindeki toksin yükünü azaltır ve serbest radikallerin (atık) miktarını azaltır. Mitokondriyal sağlık, optimal sağlığın önemli bir anahtarıdır. Ketojenik diyet uygun dengeyi korumanın en iyi yoludur.
Ketojenik diyet için endikasyonlar:
- Diyabet – insülin seviyelerini azaltmak, mitokondriogenezi arttırmak ve insülin duyarlılığını arttırmak amacıyla.
- Kardiyovasküler hastalıklar (kandaki kolesterol ve trigliseritler) geliştirme riskleri - LDL düzeylerini artırmak ve insülin düzeylerini azaltmak.
- Aşırı kilo - iştahı azaltmak, lipogenezi azaltmak ve proteinlerin termal etkisi nedeniyle enerji tüketimini azaltmak.
- Epilepsi – nöronal uyarılabilirliğin baskılanması ve ketonların antikonvülsan etkisi.
Bilimsel olarak kanıtlanmadı ancak çoğu uzman keto diyetinin sivilce ve nörolojik hastalıkların tedavisinde yardımcı olduğunu iddia ediyor. Ketoz polikistik hastalığa ve kansere karşı etkilidir.
“Uyum aşaması” nedir?
Ketojenik diyetle ilgili birçok inceleme, diyeti değiştirdikten bir süre sonra zihinsel bulanıklığın oluştuğunu, sağlığın kötüleştiğini ve enerjinin kaybolduğunu gösteriyor. Diyetin başlangıcından itibaren ilk haftalarda süren adaptasyondan bahsediyoruz. Bunun nedeni, tüm yaşam aktivitesi için gerekli enzimlerin yeterli olmaması, dolayısıyla oksidatif süreçlerin daha yavaş gerçekleşmesidir.
Vücudun diğer enerji kaynaklarını kullanacak şekilde yeniden yapılandırıldığı “adaptasyon aşaması” sırasındadır. İç organlar, gıdayla sağlanan yağları parçalayarak karbonhidratları değil keton cisimlerini emmeye başlar. Vücudun durumu ancak 4-6 hafta sonra normale döner.
Araştırma sonuçları
Ketojenik diyetin etkinliği ve güvenliğine ilişkin klinik araştırmaların sonuçları:
- Geliştirilmiş vücut kompozisyonu. Keto diyeti ile her gün normal diyete göre 10.000 kcal daha az tüketirsiniz. Aynı zamanda, yağ birikintilerindeki azalmanın arka planına karşı her gün vücut ağırlığı azalır.
- Yüksek yoğunluklu iş yükleri sırasında performansın düşmesi. Diyetinizi değiştirdikten sonraki ilk 30 gün boyunca yüksek yoğunlukta antrenman yapma yeteneğiniz kötüleşir. Bunun nedeni kas içi ve hepatik glikojenin azalmasıdır.
- Kas içi rezervlerin azaltılması. Yiyeceklerle sağlanan glikozun azalmasıyla karakterize edilir. Vücudun iyileşme hızında ve kas kütlesi oluşturma yeteneğinde bir azalma eşlik eder.
Sonuç açıktır: Ketojenik diyet, vücudu iyileştirmek için optimal ve etkilidir, ancak kas geliştirmek için kullanılamaz. Ketoz, sağlık yararları ile kilo verebileceğiniz önemli bir süreçtir.
Keto diyeti, dayanıklılık gerektiren döngüsel sporlarla (bisiklet yarışları, triatlonlar, maratonlar vb.) uğraşan sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Bunun nedeni, ketoz sırasında vücudun enerji üretmek için etkili bir şekilde yağ yakması ve bu da aşırı solunum stresi sırasında mevcut glikojen rezervlerini korumanıza olanak sağlamasıdır.
Yiyecek
Diyet doğru hazırlanırsa keton diyetinin sonuçları 2-3 hafta içinde ortaya çıkacaktır. 1-2 yıl sonra vakaların %90'ında durum düzelir. Hata yaparsanız olumlu etki hiçbir zaman gelmeyebilir.
İzin verilen sıvı ve katı yağlar
Bu elementleri içeren ürünler keto diyetinin temelini oluşturur.
Sağlıksız olanlar hariç, doğru yağları yemelisiniz:
- tekli doymamış (makadamya fıstığı, avokado, zeytinyağı, yumurta sarısı);
- çoklu doymamış (yağlı balık ve hayvansal protein).
Diyetinize trans yağları dahil etmek kabul edilemez - margarin gibi raf ömrünü uzatmak için hidrojenasyon işlemine tabi tutulmuş işlenmiş gıdalar.
Omega-3 (kabuklu deniz ürünleri, alabalık, ton balığı, karides ve somon) ve omega-6 (ceviz, badem, çam fıstığı, mısır ve ayçiçek yağı) dengesi önemlidir. Yağlı et ve balıkların az miktarda tüketilmesi tavsiye edilir.
Yiyecekler sığır yağı, hindistancevizi yağı veya eritilmiş tereyağında kızartılmalıdır. Pişirmeye yönelik bu yaklaşım, daha fazla esansiyel yağ asitleri elde etmenizi sağlar.
Keto diyetinde protein
Bir üründeki belirli bir maddenin konsantrasyonu ne kadar yüksek olursa, o kadar az tüketilmelidir. Otla beslenen ve merayla beslenen hayvanlardan elde edilen etleri tercih etmek daha iyidir. Bu, steroid ve zararlı bakteri tüketme olasılığını ortadan kaldıracaktır. Koyu et çeşitleri (kümes hayvanları) tercih edilir.
Aşırı miktarda proteinin keton sentezini azaltabileceğini ve glikoz üretimini artırabileceğini unutmayın. Diyet, soslar ve zengin garnitürlerle dengelenmesi gereken% 35'ten fazla proteinli yiyecek içermemelidir. Örneğin yağsız dana eti tam yağlı peynirle tüketilmelidir. Domuz eti, ketozdan ödün vermeden kuzu eti ile değiştirilebilir.
Sağlıklı balıklar arasında morina, alabalık, ton balığı, yayın balığı ve uskumru bulunur. Diyetinize kabuklu deniz hayvanlarını (yengeç, ıstakoz, istiridye, kalamar veya midye) eklemek zorunludur. Önemli bir protein tedarikçisi tavuk yumurtasıdır. Ürünü serbest dolaşan tavuklardan satın almak en iyisidir. Yararlı kümes hayvanları - ördek, tavuk, sülün; sakatat - dil, karaciğer ve kalp.
Ketoz için Meyve ve Sebzeler
Büyük miktarda glikoz içeren bitki kökenli ürünleri hariç tutmanız gerekir. En iyi sebze türü, çok fazla besin içeren ve minimum miktarda karbonhidrat (yapraklı ve yeşil) içeren sebzedir. Kuşkonmaz, dolmalık biber, brokoli, ıspanak, karnabahar ve Brüksel lahanasını vurgulamakta fayda var.
Yer altında yetişen sebzeler karbonhidrat biriktirdikleri için sınırlandırılmalıdır. Soğan ve havuç gibi kızartma için tavsiye edilirler. Küçük miktarlarda turunçgiller, meyveler (yaban mersini, böğürtlen ve ahududu), patlıcangiller (patlıcan ve domates) ve kök sebzeleri (mantar, sarımsak, yaban havucu) yiyebilirsiniz.
Keto diyetinde süt ürünleri
Tam yağlı süt sadece ana öğünle birlikte içilebilir. Bu durumda ölçülü olmak önemlidir. Organik çiğ süt ürünleri tercih edilmelidir. Laktoz intoleransınız varsa sert peynirleri tercih etmeniz önerilir.
Ketojenik diyet için önerilen sağlıklı besinler şunlardır:
- çırpılmış krema ve Yunan yoğurdu;
- ev yapımı mayonez ve yumuşak peynir (brie, mozzarella);
- Parmesan, çedar, İsviçre peynirleri;
- ekşi krema, süzme peynir, kremalı fındık, mascarpone.
Süt ürünleri sosların ve yağlı mezelerin hazırlanmasında yaygın olarak kullanılmaktadır. Vücut ağırlığını azaltmak için keto diyeti uygularken bu yiyeceğin sınırlandırılması önerilir.
Keton üretmek için içecekler ve su
Ketojenik diyet doğal bir idrar söktürücü etki yaratmayı amaçlamaktadır. Çoğu insanın dehidrasyona yatkın olmasının nedeni budur. Vücuda olumsuz etki olasılığını ortadan kaldırmak için günde en az 4 litre su içilmesi tavsiye edilir.
Kafeinin vücutta sıvı kaybına neden olduğunu unutmayın, bu nedenle canlandırıcı içeceklerin (çay ve kahve) günde 2 bardağa düşürülmesi gerekir. Keto diyetinin yanlış sürdürülmesinde tipik olan keto gribi gelişme olasılığını ortadan kaldırmak için, elektrolit eksikliğini nasıl dolduracağınızı öğrenmelisiniz. Bunu yapmak için, stevia veya sukralozlu spor içecekleriyle değiştirilebilen kemik suyu içmeniz gerekir.