İnsan vücudu iki enerji kaynağı kullanır: glikoz ve yağ asitleri. Yağ vücutta birikebilir ve kilo alımına neden olabilir. Bu yağı glikoz tüketmek yerine verimli bir şekilde enerjiye dönüştürmek, kilo vermenin anahtarıdır. Bu fikir son birkaç yıldır popülerlik kazanan ketojenik diyetin temelini oluşturuyor.
Etkili nöbet önleyici ve diyabet ilaçlarının ortaya çıkmasından önce doktorlar, nöbetleri önlemek ve tip 2 diyabeti kontrol altına almak için ketojenik diyeti (yüksek yağ, orta protein, düşük basit karbonhidrat/şeker) kullanıyorlardı. Bugün, beslenmemizde basit karbonhidratları ve toplam şekeri azaltmanın, toplumun daha geniş bir kesimi için faydalarını yeniden keşfediyoruz.
Keto diyetinden kimler yararlanabilir?
Aşağıdaki hastalıklara veya rahatsızlıklara sahip hastaların ketojenik diyetten fayda sağladığı gözlemlenmiştir. Ve bu gözlemler bilimsel araştırmalarla desteklenmektedir:
- yüksek tansiyon;
- birinci ve ikinci tip diyabet;
- inflamasyon (artmış C-reaktif protein seviyeleri);
- yüksek kolesterol veya trigliseritler, düşük yüksek yoğunluklu kolesterol ("iyi" kolesterol);
- obstrüktif uyku apnesi sendromu;
- aşırı kilo, obezite;
- inflamatuar bağırsak hastalığı;
- epilepsi;
- migren;
- Alzheimer hastalığı;
- Parkinson hastalığı.
NOT: Ketoz ve ketoasidoz arasında ayrım yapmak önemlidir. Beslenme ketozisi ile kanda gerekli keton düzeyine ulaşılırken normal glikoz ve insülin seviyeleri korunur. Keto diyetinin ulaşmayı amaçladığı şey tam olarak budur.
Diyabetik ketoasidozda kan keton düzeyi hedef değerin 10 katıdır, glukoz düzeyi belirgin biçimde yükselir ve insülin yetersizdir. Bu durum yaşamı tehdit edici olabilir.
Ketojenik diyet nedir?
Ketojenik diyet (keto diyeti), yüksek miktarda sağlıklı yağ, orta miktarda protein ve düşük miktarda karbonhidrat içeren bir diyettir. Diyet, birkaç günden daha uzun süre günde 30-50 gramdan az basit karbonhidrat ve/veya şeker tüketildiğinde vücudun yağdan keton üretmeye başlayacağı fikrine dayanmaktadır. Bu ketonlar daha sonra vücudun enerji kaynağı olarak hizmet eder.
Keto diyetinde bol miktarda yeşil yapraklı sebze tüketilmesi tavsiye ediliyor. Az miktarda kalori nedeniyle diyetinizin dörtte birini oluşturabilirler, oysa kalori içeriğinin yalnızca %5'ini oluştururlar. Örneğin iki porsiyon ıspanak yalnızca 20 kalori içerir.
Geleneksel tanım gereği keto diyeti, diyette aşağıdaki oranın olduğu kabul edilir:
- Kalorilerin %60-70'i yağlardan (avokado, balık, fındık, chia tohumu, keten tohumu, peynir, MCT yağı vb.);
- Kalorilerin %20-25'i proteinden (et, balık, tavuk, fındık, yeşil yapraklı sebzeler);
- Kalorisinin %5'i karbonhidratlardan (çilek, yaban mersini, kiraz, hindistan cevizi, yeşil yapraklı sebzeler, badem unu vb.) gelir.
Keto Diyetinin Faydaları
Keto Clarity'nin yazarı Jimmy Moore, keto diyetinin aşağıdaki faydalarından bahsediyor:
- açlık hissi ve iştah kontrolü;
- zihnin netliği;
- kilo kaybı;
- geliştirilmiş uyku;
- kan şekeri seviyelerinin stabilize edilmesi ve insülin duyarlılığının iyileştirilmesi;
- kan basıncında azalma;
- daha fazla enerji;
- mide ekşimesinin hafifletilmesi;
- bağışıklık sistemini güçlendirmek ve biyolojik yaşlanmayı yavaşlatmak;
- hafıza iyileştirmesi;
- cilt durumunun iyileştirilmesi;
- daha az kaygı;
- öz disiplini güçlendirmek.
Makrobesinler nelerdir?
Vitaminler ve mineraller mikro besinler olarak kabul edilir. Makro besinler herhangi bir gıdanın üç ana bileşenidir:
- karbonhidratlar;
- yağlar;
- protein.
Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ikiye ayrılır.
Basit karbonhidratlar, karmaşık karbonhidratlardan farklı olarak daha kısa şeker zincirlerinden oluşur. Yiyecekler sindirildiğinde bağırsaklar tarafından daha hızlı emilir, bu da kan şekeri seviyelerinin karmaşık karbonhidratların tüketildiği zamana göre daha hızlı yükselmesine neden olur. Basit karbonhidratlar yemek aynı zamanda vücudun karmaşık karbonhidratlardan daha fazla insülin üretmesine neden olur ve bu da kilo alımına katkıda bulunur.
Basit karbonhidratlar açlığı kısa süreliğine giderir; onları bir kez yediğinizde genellikle daha fazlasını istersiniz.
Keto dostu olmayan basit karbonhidratlı gıdalara örnekler:
- işlenmiş gıdalar;
- patates;
- ekmek;
- kekler;
- pirinç;
- ekmeği;
- fırın;
- şeker oranı yüksek meyveler.
Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlara göre daha uzun şeker zincirlerinden oluşur. Bu nedenle sindirimleri daha uzun sürer ve kan şekerini o kadar çabuk yükseltmezler. Bu, daha düşük bir glisemik indekse sahip oldukları ve sizi basit karbonhidratlardan daha uzun süre tok tuttukları anlamına gelir. Ketojenik diyet, çoğu karmaşık karbonhidratın sınırsız tüketimine izin verir. Kompleks karbonhidratlar içermelerine rağmen fasulye ve bezelyenin keto diyetine uygun olmadığını unutmayın.
Kompleks karbonhidratlar açısından zengin gıdalara örnekler:
- lahana;
- Brüksel lahanası;
- brokoli;
- lahana;
- marul;
- soğan;
- ıspanak.
Yağlar: İkinci makro besin. Keto diyetinde kalorilerinizin %60-70'i yağlardan gelmelidir. Popüler inanışın aksine, her yağ kötü değildir. Çok fazla sağlıklı yağ yediğinizde vücudunuz daha iyi yağ yakmaya başlar. Ayrıca birçok doktor, yağ yemenin mutlaka obeziteye yol açmayacağına inanıyor. Görünüşe göre şekerin buna daha fazla katkısı var.
Yağ metabolizmamız için önemlidir. Ancak “iyi” ve “kötü” yağlar vardır. Son yıllarda doymuş veya “kötü” yağların tehlikeleri dikkate alınmıştır.
Yağ bakımından zengin gıdalara örnekler:
- avokado;
- MCT yağı;
- zeytinyağı;
- hindistancevizi yağı;
- avokado yağı;
- badem;
- antep fıstığı;
- Brezilya cevizi;
- chia tohumları;
- keten tohumu;
- badem ezmesi;
- fıstık ezmesi;
- macadamia yağı.
Protein: Üçüncü makrobesin. Proteinler amino asitlerden oluşur ve vücut tarafından emildiğinde onlara parçalanır. Vücut için son derece önemlidirler. Saç, tırnaklar, enzimler ve hormonlar esas olarak proteinden oluşur. Ayrıca protein kemiklerin, kıkırdakların, tendonların, kasların ve derinin önemli bir bileşenidir.
Protein açısından zengin gıdalara örnekler:
- kuru protein;
- kemik suyu;
- süt ürünleri;
- biftek;
- tavuk;
- deniz ürünleri;
- yeşil yapraklı sebzeler.
Şeker sorunu
Birçok insan enerjisini yalnızca şekerden (glikoz) alır. Vücut tarafından şeker veya basit karbonhidrat bakımından zengin gıdalardan salınır. Basit karbonhidratlar glikoza dönüştürülür ve emebileceğimizden daha fazla glikoz tükettiğimizde fazla şeker vücutta yağ olarak depolanır. Bir başka popüler yanılgıyı ortadan kaldıralım. Aslında bütün meyveler eşit yaratılmamıştır. Sürekli şeker açısından zengin meyveler yemek, şeker seviyelerini sınırlamak isteyenler için sonuçta sorunlara yol açabilir.
200 yıl önce ortalama bir insan yılda 3,2 kg şeker yiyordu. 2020 yılında bu rakam 47-55 kg'a yükseldi.
Aşırı şeker tüketimi neredeyse kesin olarak dünya çapında bazı hastalıklardaki mevcut artışı açıklamaktadır: obezite, yüksek kolesterol, uyku apnesi, yüksek tansiyon ve diğer kronik hastalıklar.
Ketojenik diyet nasıl çalışır?
Ketoz, yağ dokusunun üç yağ asidine parçalanmasıyla tetiklenir. Bu yağ asitleri daha sonra karaciğere gider ve burada alternatif bir enerji kaynağı sağlayan keton moleküllerine dönüştürülür. Ketonlar öncelikle beta-hidroksibutirat, asetoasetat ve asetonu içerir.
Ketonlar vücut için yüksek oktanlı benzinin bir araba için olduğu gibidir. Bu, şeker alımınızı azalttığınızda elde edebileceğiniz, beyin ve vücut için daha temiz bir yakıttır. Vücut şeker yerine ketonları kullandığında vücut hücrelerindeki oksidatif hasar azalır.
Ketoz birçok insana birçok farklı şekilde yardımcı olabilir. Büyük porsiyonlarda yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra sağlıklı yağlar, deniz ürünleri, et, tavuk, yumurta, peynir, kuruyemiş ve tohumlardan oluşan bir keto diyeti uygulayabilirsiniz. Pek çok şeyde olduğu gibi, anahtar ölçülülüktür! Genel kural olarak tatlılar, şeker, ekmek, pirinç, tortilla, patates, fasulye ve işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır. Neyse ki, artık basit karbonhidratlardan kaçınmayı çok daha kolay hale getiren harika tada sahip keto atıştırmalıkları ve barlar mevcut.
Ketojenik diyet herkes için uygun olmayabilir ancak genel olarak diğer düşük kalorili diyetlerle kilosunu veya şeker hastalığını kontrol etmekte zorlananlar için harika bir alternatiftir.
Karbonhidrat duyarlılığı veya insülin direnci olan ve kan şekerini kontrol etmekte zorluk çeken birçok kişi, karbonhidratı düşük, sağlıklı yağları yüksek bir diyete geçiş yapmanın faydasını görmüştür.
NOT: Herhangi bir ilacı kesmeden önce mutlaka doktorunuza danışın.
Ketojenik Diyet İçin Önerilen Takviyeler
- Beta-hidroksibutirat, magnezyum ve kalsiyum tuzlarını içeren ekzojen ketonlar.
- Orta zincirli trigliserit (MCT) yağı, kolayca ketonlara dönüştürülebilen mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Ketojenik diyet uygulayan birçok kişi MCT kahve kreması kullanıyor.
- Multivitaminler – Çoğu çocuk ve yetişkin için iyi bir multivitamin önerilir.
- Magnezyum – Yeterli magnezyum tüketerek kramp ve kas spazmlarından kaçınılabilir.
- D Vitamini: Nüfusun %80'i eksiktir. Çoğu kişiye düzenli olarak bu vitaminden 2000-5000 IU alması tavsiye edilir.
- Yeşillik Takviyeleri ve Tozları - İhtiyacınız olan tüm besinleri yiyeceklerden almak en iyisidir, ancak bu takviyeler ve tozlar vücudunuza ihtiyaç duyduğu antioksidanları sağlamanıza yardımcı olacaktır.
- Hindistan cevizi yağı veya avokado yağıyla pişirin; bunlar mükemmel sağlıklı yağ kaynaklarıdır ve aynı zamanda sebzeleri sotelemek için de idealdir.
- Omega-3 yağ asitleri antiinflamatuar özelliklere sahiptir.
- Peynir altı suyu, soya veya bezelye proteini ideal bir öğün alternatifidir ve smoothie'lere harika bir katkıdır.
- Momordica charantia, tarçın, krom pikolinat ve berberin özellikle insülin direnci için faydalı olabilir.