Fiziksel aktivite fazla kilolardan kurtulmanızı sağlar. Egzersiz yapmaya başlamak için bir antrenman programı seçmeniz, rahat kıyafetler almanız ve başlamanız yeterli.
Ekipmansız egzersizler nasıl yapılır?
Ev egzersizleri kilonuzu normale döndürmenize olanak tanır, ancak aynı zamanda spor salonlarını ziyaret ederken zamandan ve paradan tasarruf etmenizi sağlar. Yağ yakmak için en az yarım saat egzersiz yapmanız gerekir. Hem evde hem de spor salonunda egzersizler çeşitli yaklaşımlarla yapılmalıdır.
Yakılan yağ miktarı aşağıdakilerle orantılı olacaktır:
- işe maksimum sayıda kasın dahil edilmesi;
- egzersiz yoğunluğu;
- farklı iş türlerinin değişimi (döngüsel, çok tekrarlı);
- antrenmanın süresi.
Birkaç kurala uymak, yağ birikintilerinden kurtulmanıza yardımcı olacaktır:
- Tüketilen kalori miktarının azaltılması.
- İnsülin seviyelerinin izlenmesi.
- Düzenli eğitime devam edin.
Antrenmanınızı doğru şekilde nasıl planlayabilirsiniz?
Yoğun bir antrenman oluşturmak için birkaç kurala uymanız gerekir:
- farklı kas gruplarına yönelik egzersizleri seçmek gerekir;
- Antrenman kompleksinize kardiyoyu dahil ettiğinizden emin olun;
- Her antrenman ısınmayla başlamalı ve esnemeyle bitmelidir.
Bir antrenör, vücut özelliklerinize, sağlık durumunuza ve istediğiniz sonuçlara göre kilo vermenize yönelik en etkili egzersizleri seçebilir. Size egzersizleri nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı gösterecek ve nasıl bir diyet oluşturacağınızı anlatacaktır.
Bir egzersiz vücutta rahatsızlığa neden oluyorsa, onu antrenmandan çıkarmak daha iyidir. Etkinliklerin keyifli olması önemlidir, aksi takdirde motivasyon kaybolabilir.
Ne sıklıkla egzersiz yapmalısınız?
Antrenmanlarla kendinizi yormamalısınız çünkü kaslarınızın dinlenmeye ihtiyacı var. Kas dokusunun iyileşme zamanı olması için günaşırı fiziksel aktivite yapmak en uygunudur. En iyi seçenek, egzersiz türünü periyodik olarak değiştirmektir çünkü vücut buna alışır ve egzersiz daha az etkili hale gelir.
Yağ birikintilerini yakmaya yönelik antrenmanların süresi günde 30-40 dakika olmalıdır. Egzersiz için en iyi zaman 16.00 ila 20.00 arasıdır.
Spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmeniz gerekiyor - haftada 3-4 kez. Derslere büyük miktarda devamsızlık yapılması önerilmez; Ziyaretlerin sıklığı şunlara bağlıdır:
- fiziksel uygunluk düzeyinde;
- dersler sırasındaki yükün büyüklüğüne göre;
- boş zaman miktarı ve çalışma isteği üzerine;
- belirlenen hedeflerden.
Yeni başlayanlara yavaş yavaş vücutlarını eğitime alıştırmaları önerilir. Haftada 2-3 kez egzersiz yapmak yeterlidir. Uzun bir aradan sonra yoğun antrenmanlara başlamamalısınız. Farklı modlarda egzersiz yapabilirsiniz:
- Yoğun modda haftada 3 kez;
- 5–6 kez, yükü %20–30'a düşürün.
Evde en basit ve en etkili egzersizler
Hızlı kilo kaybı için yoğun eğitim gereklidir. Aşağıdaki alıştırmalar bu tür faaliyetler için uygundur:
"Burpee"
Egzersiz atlama, plank ve şınavı birleştirir. Uygulanması sırasında vücudun tüm kasları devreye girer, kalp atış hızı artar ve artan kalori yakımı başlar.
Uygulama sırası: derin çömelme, tahta, şınav, çömelme, zıplama. Egzersiz durmadan hızlı bir şekilde birkaç kez gerçekleştirilir. Çok fazla dayanıklılık gerektirir.
Şınav
Kollara yönelik hemen hemen her egzersiz seti şınav içerir. Egzersiz yavaş yapılır: önemli olan şınav sayısı değil, doğru tekniktir. Nefes alırken gövde alçalır, göğüs yere değmelidir. Nefes verirken vücut orijinal konumuna yükselir.
Vücut düz olmalı, sadece kol kasları çalışıyor. 10 tekrarla başlamalısınız. Şınav çektikten sonra kendinizi biraz yorgun hissetmeniz normaldir ancak bitkin değildir.
"Atlayan Jack"
Bu kardiyo egzersizi, kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırırken zıplamaktan oluşur. Teknik:
- Düz durun, bacaklar bitişik, kollar yanda, dizler hafifçe bükülmüş. Karnınızı sıkın, sırtınızı düzeltin, ileriye bakın.
- Nefes alırken yukarı zıplayın, bacaklarınızı yanlara doğru açın, kollarınızı başınızın üzerine kaldırın (alkışlayabilirsiniz), dirseklerden hafifçe bükün.
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
12 tekrardan oluşan 2 set yapın. Uygulama sırasında kollar ve bacaklar eşzamanlı olarak hareket etmelidir. Etkiyi azaltmak için ayak parmaklarınızın üzerine atlamak en iyisidir. Spor ayakkabılarla egzersiz yapılması tavsiye edilir.
Bacak rotasyonu
Bacaklarınızı daire şeklinde döndürmek alt karın kaslarınızı güçlendirmeyi amaçlar. Teknik:
- Yere yatın, kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın, avuçlarınızı kalçalarınızın altına yerleştirin.
- Bacaklarınızı düzleştirin, yere paralel olarak kaldırın, ayak parmaklarınızı kendinize doğru çevirin.
- Omuzlarınızı kaldırın, başınızı yerden kaldırın ve ileriye bakın.
- Nefes verirken bacaklarınızı bir daire şeklinde tanımlayarak döndürmeye başlayın.
Hareket aralığı ne kadar geniş olursa ve ayaklardan yere olan mesafe ne kadar kısa olursa, egzersizi yapmak o kadar zor olur. Alt sırt yukarıya doğru bükülmemelidir. 10 tekrar yapın ve dönüş yönünü değiştirin.
İp atlama
İp atlama en fazla enerji harcayan egzersizlerden biridir. 1 saatlik egzersizle 1000-1200 kcal'den kurtulabilirsiniz. Zıplama, kardiyo egzersizi için iyi bir seçenektir: Kalbin ve solunum sisteminin işleyişini iyileştirir ve vücudun alt kısmını çalıştırmanıza olanak tanır.
Atlama ipi ile antrenman sırasında egzersiz programı:
- atlama;
- yerinde bir atlama ipi ile koşmak;
- yerinde atlama ipi olmadan yürümek.
Her 5 dakikada bir 1-2 dakika ara vermeniz gerekir.
Pull-up'lar
Aşırı kilolu ve vücut yağ yüzdesi %20'nin üzerinde olan kişiler, omuz eklemlerine zarar verme riski bulunduğundan yatay barda barfiks çekmemelidir.
Yürütme kuralları:
- Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı kavrayın.
- Yatay çubuk alçaksa, vücudunuzun havada asılı kalması için dizlerinizi bükmeniz gerekir. Bacaklarınızın pozisyonundan rahatsız olmamak için yüksek yatay bir çubuk üzerinde pratik yapmak en iyisidir.
- Çenenizin barın üzerinde olması gerekirken vücudunuzun ağırlığını hissedip kendinizi yukarı çekmeniz gerekiyor. Performans sırasında ani sarsıntılar yapmayın.
- Bu pozisyonda oyalanmanıza gerek yok - hemen kendinizi indirebilirsiniz.
Ayakta Diz Kaldırma
Dik durun, dengeyi sağlamak için bir elinizi sandalyenin arkasına yaslayın. Alternatif olarak dizlerinizi vücudunuza mümkün olduğunca yakın olacak şekilde kaldırın. 2 saniye basılı tutun ve diğer bacakta tekrarlayın.
Mekik
Mekik etkili karın egzersizleridir. Sonucu elde etmek için doğru tekniğe bağlı kalarak hareketi yapmanız gerekir:
- Yere yatın, bacaklarınızı dik açıyla bükün, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Nefes verin ve omuzlarınızı pelvisinize doğru uzatın.
- Nefes alırken başlangıç pozisyonuna dönün.
10 tekrar yapın, vücuda 2 dakika dinlendirin ve bir sonraki yaklaşıma geçin. Bunu yaparken vücudunuzu sadece kaldırmak yerine bükmeniz önemlidir. Hata boynu gererek çeneyi göğse doğru çekmektir.
Dönüşlerle mekik
Bu egzersiz rektus ve eğik karın kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Yürütme teknolojisi:
- Yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızın üzerine koyun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı indirin.
- Kıvırmaya başlayın. Karın kaslarının kuvvetini kullanarak vücudu önce sola, sonra sağa çevirerek kaldırın. Bu durumda sol elinizi sağ bacağınızın arkasına, sağ elinizi de sol elinizin arkasına yerleştirmeniz gerekir.
- Egzersizi en üst noktada 2 saniye tutarak yavaş bir tempoda gerçekleştirin.
15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
Yan egzersizi
Yürütme adımları:
- Başlangıç pozisyonu yere uzanmak, dizlerinizi bükmek, ayaklarınızı leğen kemiğinizin yanına koymaktır. Dizlerinizi sağa doğru bükün, sol elinizi başınızın arkasına koyun. Vücudu yüzeyden hafifçe kaldırın.
- Nefes alın ve nefes verirken vücudunuzun sağ tarafını sola doğru bükmeye başlayın, bu sırada yalnızca başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Bitiş noktasında 2 saniye basılı tutun ve basın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Bir taraf için 20 kez, ardından diğer taraf için de aynısını tekrarlayın.
Egzersiz belinizin incelmesine ve karnınızın düz olmasına yardımcı olur.
Ters egzersizi
Karın kaslarının alt kısmını çalıştırmak için kullanılır. Yürütme kuralları:
- Bir bankın üzerine uzanın ve kenarlarını ellerinizle kavrayın. Dizlerinizi bükün, kalçalarınız benche dik açıda olsun.
- Nefes alın ve nefes verirken karın kaslarınızı gererek dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin.
- En üst noktada 2 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
3 set 15 tekrar yapın.
Dikey egzersiz
Teknik:
- Bacaklarınız yükseltilmiş şekilde yere yatın. Dizlerinizi bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın.
- Kollarınızı çaprazlayın ve göğsünüzün üzerine yerleştirin.
- Nefes verirken belinizin alt kısmını yerden kaldırmadan yavaşça dizlerinize doğru uzanmanız gerekir.
Bu egzersiz orta bölümünüzü güçlendirir.
"Bisiklet"
Sadece karın kasları değil sırt kasları da çalıştırılır. Yürütme adımları:
- Yere yatın, kollar vücut boyunca uzatılmış, bacaklar serbestçe uzatılmış.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun, omuzlarınızı kaldırın. Alt sırt yere sıkıca bastırılır.
- Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizden bükün.
- Bacaklarınızla bisiklete binmeyi taklit eden hareketler yapın. Alternatif olarak sağ dirseğinizi sol dizinize veya tam tersi şekilde dokundurun. Dirsekler ve dizler birbirine değmelidir.
Ölçülü hareket etmeniz ve eşit nefes almanız gerekir.
Hamleler
Hareket bacakları ve kalçaları güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Akciğerler uzun veya kısa olabilir. Aynı zamanda farklı kas grupları da çalıştırılır. Etkililik açısından bu egzersiz, dambıl ile yapılan ağız kavgasından sonra ikinci sıradadır.
Egzersizi evde yapmak için kurallar:
- Solunum kontrolü: nefes alırken - gerginlik, nefes verirken - gevşeme.
- Dik durun, sırtınız düz. Karnınızı içeri çekin, omuzlarınızı indirin. Bacağınızı öne doğru yerleştirin, uyluk ve kaval kemiğiniz dik açı oluşturmalıdır.
- Ön bacağın uyluğu yere paralel olmalı, diz ayak parmağının ötesine geçmemelidir.
- Arka bacağın dizi yerden birkaç santimetre yukarıdadır.
- Yükün gluteal kaslara binmesi için adım geniş olmalıdır.
- Ağırlığınızı ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtın ve ön bacağınıza biraz daha yaslanın.
- Egzersiz sırasında kalça ve uyluk arkası kasları gergin olmalıdır. Bunu yapmak için belinizi biraz bükebilirsiniz.
Her seferinde bacak değiştirerek 20 hamle yapın.
Yanal bükülme
Egzersizi gerçekleştirmek için, dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyenin kenarında oturma pozisyonu almanız gerekir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Alternatif olarak vücudunuzu farklı yönlere doğru bükün. Sırt düz kalır. Görevi 10 kez tekrarlayın.