Sağlıklı kilo kaybı genellikle haftada 0,3 ila 0,7 kilo arasındadır, evde haftada 7 kilo vermek, göbek ve uyluklarınızdan kurtulmak oldukça risklidir, bu nedenle bu ancak doktora danışıldıktan sonra yapılmalıdır. Daha sonra kilo vermenin en önemli aşamalarını analiz edeceğiz ve size evde haftada 7 kilo vermeyi, karnınızı, uyluklarınızı ve yanlarınızı nasıl çıkaracağınızı göstereceğiz.
Elbette sorunu basitleştirip "evde 2 haftada 7 kilo nasıl verilir" sorusunu sormak, hatta daha iyisi "ayda 7 kilo nasıl verilir" sorusunu sormak daha iyidir. Evde bir haftada 15 kilo vermek için, diyetinizi küçük porsiyonlarda besleyici ancak düşük kalorili yiyeceklerle sınırlayarak ve aralıklı antrenman, artı spor ve diğer aktif aktivitelerle aerobik egzersizinizi önemli ölçüde artırarak her gün tükettiğinizden 4.000 ila 6.000 daha fazla kalori yakmanız gerekir.
Bu hedefin oldukça riskli ve ulaşılması zor olmasına rağmen yine de ulaşılabilir! Peki evde haftada 7 kilo ve daha fazlası nasıl kaybedilir?
Kalori sayımı
İşte evde haftada 7 kilo vermenin en önemli sırrı:
Bir günde yaktığınızdan daha az kalori tüketin
Kilo vermenin tüm sırrı budur. Teori basit olsa da uygulama gerçekten karmaşıktır. Bir kilogram kilo 5000 kaloriye eşdeğerdir ve buna göre yedi günde 7 kilo kaybetmek, her gün günde yaklaşık 5000 kalori yakmanız gerekiyor.
- Unutmayın, bir haftada 7 kg yakmak için çok fazla antrenman yapmanız gerekir. Diyet yapmaya gerek yok. Aslında oruç kilo vermeyi zorlaştırır.
- Yürümek, merdiven çıkmak ve hatta nefes almak gibi günlük aktiviteleri yaparak kalori yakacağınızı unutmayın. Bütün bunlar hedefinize katkı sağlayacaktır ancak asıl vurgu spor yapmak ve aerobik egzersiz yapmak olmalıdır.
Hedefinizin son derece zor olduğunu unutmayın
Haftada 7 kilo vermek istiyorsanız Günde tükettiğinizden 5.000 kalori daha fazla yakmanız gerekiyor. Bu çok fazla. Ancak bu sizi korkutmamalı, bu sadece evde yedi günde yedi kilo vermenin ne kadar zor olduğunu hatırlatıyor. Zorlu bir yolculuğa hazır olun!
Size ne yapmanız gerektiği konusunda bir fikir vermesi açısından şunu düşünün: 80 kg ağırlığında bir kişi. 90 dakika futbol oynayarak yaklaşık 1000-1500 kalori yakarsınız. Bu, 5.000 kalori yakmak için gün içerisinde 7,5 saat futbol oynamanız (veya sadece koşmanız) gerektiği anlamına gelir. Yani kimse bunun kolay olacağına söz vermedi.
Ortalama bir insan günde yaklaşık 2000 kalori yakar
Bu, her gün tam olarak 2.000 kalori yiyecek tüketirseniz kilonuzun aynı kalacağı, kilo almayacağınız veya kaybetmeyeceğiniz anlamına gelir.
Ortalama sağlıklı bir insan günde en az 1.200 kalori tüketir. Kilo vermek istiyorsanız odaklanmanız gereken sayı budur. Yani diyetinizi 2.000 kaloriden 1.200 kaloriye düşürürseniz, hedefinize ulaşmak için günde yalnızca 4.000 kalori yakmanız yeterli olacaktır. Bu, evde haftada 7 kilo vermenin bir başka adımıdır.
Bir hafta boyunca diyet
Ne yazık ki diyet yapmadan yapamazsınız.
Sadece su iç
Su diyet yapanın en iyi arkadaşıdır. Şekerli veya kafeinli içecekler en büyük düşmanınızdır. Basit bir tatlı "enerji" veya "spor" içeceği 400'e kadar kalori içerebilir.
Bu, tüm gün boyunca aldığınız kalorinin üçte biri kadardır. Bir istisna dışında su dışında her türlü içecekten uzak durun.
- Şekersiz yeşil çayın içilmesi kabul edilebilir, ancak sık sık değil. Her gün sadece su içmekten sıkıldıysanız yeşil çay tam size göre. Yeşil çay birçok antioksidan içerir ve sıfır kalori içerir, bu da onu sizin için faydalı kılar.
- Diyetinizde yeterince su alamıyorsanız ve yemekten sonra hala aç hissediyorsanız, yemekten hemen önce büyük bir bardak su için. Bu, midenizin zaten dolu olduğunu düşünmesini sağlayacak ve açlığınızı azaltacaktır.
Basit karbonhidratları beslenmenizden çıkarın
Basit karbonhidratlar vücut tarafından çok çabuk emilir.
Evde göbek ve uyluk yağlarından nasıl kurtulursunuz ve haftada 7 kilo nasıl verilir konusuna devam ediyoruz, bazı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekiyor. Aşağıdaki listeye göz atın.
Basit karbonhidrat içeriği yüksek gıdaların listesi:
- çeşitli tahıl türleri;
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna, makarna;
- Bal, pekmez ve şurup;
- Kurabiyeler, şekerler, kekler ve diğer tatlılar;
Basit karbonhidratları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin
Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlardan farklı olarak çok fazla lif ve diğer besin maddeleri içerirler, ayrıca basit karbonhidratlara göre vücut tarafından çok daha yavaş emilirler, bu nedenle sizi daha uzun süre tok tutarlar ve açlık hissini giderirler. Kompleks karbonhidratlar evde haftada 7 kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Kompleks karbonhidrat içeren gıdalara örnekler:
- Kuşkonmaz ve kayısı gibi sebze ve meyveler;
- Mercimek, havuç ve tatlı patates gibi fasulye ve baklagiller;
- Tam tahıllı ekmek, esmer pirinç;
Daha fazla protein ve daha az yağ tüketin
Sığır eti yiyin, %98'i yağsız ve sadece %2'si yağlıdır.. Derisiz tavuk göğsü harika bir seçenektir. Edamame veya tofu gibi soya ürünleri ve somon dahil birçok balık türü de protein açısından zengindir.
Fast food'dan uzak durun
Umarım evde haftada 7 kilo nasıl kaybedilir ve yine de fast food nasıl tüketilir sorusunu hiç sormamışsınızdır? Bu çok saçma. Bir hamburger, patates kızartması veya burrito, makarna, peynir ve sandviçlerdeki yağ miktarı tabloların dışındadır, içeceklerdeki şekerden bahsetmeye bile gerek yok.
Bunlar aslında vücut için herhangi bir gerçek besin içermeyen boş karbonhidratlardır. Fast food, cüzdanınızı hızla inceltir, ancak sizi etkilemez.
Göbek ve uyluklarınızdan kurtulmak istiyorsanız ve evde haftada 7 kilo verme konusunda ciddiyseniz, fast food'u unuten azından bu 7 gün boyunca. Sonsuza kadar vazgeçmek daha iyi.
Kahvaltıda krallar gibi, öğle yemeğinde prensler gibi, akşam yemeğinde ise yoksullar gibi yiyin.
Bu cümleyi hiç duydunuz mu? Bunda bir miktar gerçek var. Metabolizmanızı hızlandırmak ve öğle yemeğine kadar rahatça dayanabilmeniz için yeterli enerjiyi sağlamak için erken yiyin, öğle yemeğinde kahvaltıdan daha az yiyin ve son olarak akşam yemeğinde tamamen sembolik bir atıştırmalık yiyin.
Gün boyu kendinize, arada bir atıştırmalıkla hazırlayabileceğiniz yemeklerden bazı örnekler:
- Kahvaltı: ıspanaklı ve tavuk göğüslü yumurtalı omlet, ayrıca bir muz ve biraz taze yaban mersini.
- Öğle yemeği: somon bifteği, biraz salata
- Atıştırmalık: bir avuç fıstık
- Akşam yemeği: Çin lahanası, havuç, mantar ve közlenmiş biber
Evde haftada 7 kilo vermenize yardımcı olacak, en az kaloriye sahip ürünlerin listesi:
- badem sütü;
- tuzsuz fındık;
- Yunan yoğurdu;
- su;
- yeşil çay;
- yeşil sebzeler;
- meyveler;
- pirinç kekleri;
- fıstık ezmesi;
Yediğiniz her şeyi ve o yiyecekte kaç kalori olduğunu yazdığınız bir kalori günlüğü tutmaya başlayın.
Sürekli bir kalori günlüğü tutmak, limitinizi aştığınız anı bilmenize yardımcı olacaktır. Hangi ürünleri kullandığınızı ve bunların lezzetli olup olmadığını size söyleyecektir. Bu size "mücadelenizin" tam bir açıklamasını verecektir.
Her öğün için porsiyon boyutlarını ve toplam kaloriyi içeren bir günlük tutun. İlk başta günlük tutmak zor olacak, ancak bir süre sonra alışacaksınız ve gerekli verileri nasıl girdiğinizi bile fark etmeyi bırakacaksınız. Günlük tutarken kesin olun! Belirli bir yemeği değerlendirirken kendinize yalan söylemeyin; Gerçek kalori sayısını yazın. Genel olarak dergi evde haftada 7 kilo vermek için mükemmel bir yardımcıdır.
Buna dayanamasanız da (ki pek çoğu da dayanamıyor) ve karanlığın altında savunmasız bir buzdolabına saldırsanız bile pes etmeyin.
Genel olarak, bazen çıldırmanız ve yememeniz gerektiğini bildiğiniz bir şeyi yemeniz normaldir. Herkes yapıyor. Hiçbir durumda başladığınız yolu yarıda kesmeyin; sonuna kadar gitmelisin. Ve evde haftada 7 kilo vermeyi ve göbek ve kalçalarınızdan nasıl kurtulacağınızı unutmayın, çünkü bu sadece bir hafta, sadece küçük, kısa bir hafta, pes etmeyin!
Egzersizler
Her zaman her yere yürüyün
Markete gitmeniz mi gerekiyor? Arabayla gitmeyin, yürüyerek gidin. On beşinci kata çıkmanız mı gerekiyor? Yürüyerek tırmanın, asansörü kullanmayın.
Bir bölüme kaydoldunuz ve eğitime mi gitmeniz gerekiyor? Sadece yürüyerek! Yürümek için her fırsatı değerlendirin; yürümek ekstra kalori yakmanın harika bir yoludur. Yürüyüş, evde haftada 7 kilo vermenin en iyi müttefikidir.
Bir adımsayar satın al
Adımsayar gün boyunca attığınız adım sayısını sayacaktır. Bu çok minyatür bir cihazdır ve cebinizde kimsenin göremeyeceği bir yerde saklayabilirsiniz. İyi bir adımsayar, atılan adım sayısını yakılan kaloriye dönüştürür. Buna değer!
Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerektiğini unutmayın.
En sevdiğiniz dans müziğini açın, daha eğlenceli ve kolay olacaktır. Isınma ve esneme, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
Isınma egzersizlerine örnekler:
- 20 şınav, 20 squat ve 20 burpee. (Burpee, yukarı zıplamanız, sonra aşağı inmeniz ve şınav çekmeniz, ardından daire şeklinde hareket etmenizdir.)
- 1 dakika boyunca yerinde yoğun koşu, ardından 1 dakika yerinde kolay koşu.
Aralıklı antrenmanı deneyin
Aralıklı eğitim - Bu, yalnızca kısa bir süre için gerçekten yoğun egzersiz yaptığınız ve ardından çoğu zaman orta ila hafif yoğunlukta egzersiz yaptığınız zamandır.
Çeşitli çalışmalarda araştırmacılar, aralıklı antrenman yapan kişilerin, antrenmanları boyunca orta yoğunlukta egzersiz yapan kişilere göre daha kısa sürelerde egzersiz yaptıklarını ve daha fazla kalori yaktıklarını bulmuşlardır. Evde haftada 7 kilo vermenin, göbek yağlarını ve uylukları eritmenin bir yolunu arıyorsak tam da ihtiyacımız olan şey bu.
Aralıklı antrenman örneği: Klasik bir parkurda 4 tur koşmanız gerekir (her dört tur bir mildir), bu nedenle ilk turu koşabildiğiniz kadar hızlı koşun ve ardından kalan üç tur boyunca normal hızınızda koşun.
Futbol, basketbol, voleybol veya tenis gibi bir takım sporuna başlayın
Takım sporlarının en güzel yanı rekabetçi olmalarıdır.. Rekabet sizi elinizden gelenin en iyisini yapmaya zorlar. Üstelik bu bir oyun ve her oyun eğlencelidir ve oyundaki zaman ve yakılan kaloriler fark edilmeden uçup gider.
Kardiyo ekipmanı kullanın
Evde kardiyo ekipmanınız yoksa spor salonuna gitmeye başlamayı düşünün; kaliteli ve güvenli kardiyo egzersizi ve hızlı kilo kaybı için ihtiyacınız olan her şeye sahiptir.
Başlıca kardiyo ekipmanı türleri şunlardır; hangilerinin sizin için en iyi olduğunu görün:
- Koşu bandı. Koşu bandında kendinizi normal klasik koşuya göre daha kötü hissedebilirsiniz, ancak bu seçenek kesinlikle hiç yoktan iyidir. Sizi terletecek güzel ve hızlı bir tempo bulmaya çalışın.
- Eliptik antrenör. Harika bir kardiyo egzersizi için kendi pedal direncinizi ayarlayabilirsiniz.
- sabit bisiklet. Eliptik bisiklete benzer şekilde, sabit bisiklet de kilo vermenin ve ekstra kalori yakmanın harika bir yoludur.
Çapraz tren
Çapraz eğitim vücudunuzun her bölümünü çalıştıran bir dizi farklı güç ve aerobik dayanıklılık egzersizi içerir. CrossFit gibi çapraz antrenman rejimleri, çok fazla kaloriyi hızlı bir şekilde yakmak için en iyi seçenek olmayabilir (yağ yerine kas kütlesini koymakta daha iyidirler), ancak yine de denemeye değer.
Gece boyunca dans edin!
Aerobik yeteneklerinizi gerçek anlamda açığa çıkarmak ve evde haftada hızla 7 kilo kaybetmek için dans etmeyi deneyin. Evde dans etseniz bile zaten iyidir, ancak özel bir dans okuluna giderseniz o zaman süper olur.
- Temel dans caz, pop veya hip hop dersleri gibi bir şeyi deneyebilirsiniz.
- Ayrıca Latin ve uluslararası pop müziği harika bir egzersizde birleştiren Zumba dans fitness programını da deneyebilirsiniz. Zumba, normal dans dersleri gibi bir dans eğitmeni tarafından verilmektedir.
Yukarıdaki noktaların hepsini yapmayın, “iki kişilik” yapın
Sonuçta hedeflerinize ulaşmak için muhtemelen iki kat daha fazla antrenman yapmanız gerekir. Gerçekten keyif aldığınız birkaç egzersiz seçin çünkü muhtemelen evde haftada 15 kilo yakmak ve göbek yağınızdan kurtulmak için bunlardan çoğunu yapacaksınız.
Günde 4 saatinizi egzersize ayırın: 2 saatlik iki seans, ikiye bölün ve ara verin. Biraz motivasyona ihtiyacınız varsa, veda ettiğiniz kiloyu ve yakında sahip olacağınız muhteşem vücudu düşünün.
İyi şanlar!